Dobry sen jest dla naszego zdrowia równie ważny jak zbilansowana dieta, zapewnia nam odpowiednią regenerację. Tymczasem aż jedna trzecia ludzkości zmaga się z problemem bezsenności, a Światowa Organizacja Zdrowia uznała ją za chorobę cywilizacyjną. Zaburzenia snu wpływają na nasze samopoczucie, zdolność koncentracji, a także umiejętność radzenia sobie ze stresem. Masz problemy z zasypaniem, budzisz się w nocy, a rano wstajesz zmęczony? Zerknij do naszego artykułu i dowiedz się jak zwalczyć bezsenność. Prezentujemy zarówno domowe, jak i farmakologiczne sposoby walki o komfortowy sen.
Z czego mogą wynikać Twoje problemy ze snem?
Czym jest bezsenność? O bezsenności mówimy wtedy, gdy doskwierają nam problemy z zasypianiem, częstym wybudzaniem w nocy, zbyt wczesną pobudką bądź gdy sen nie przynosi nam należytej regeneracji. Jeśli trudności te pojawiają się trzy razy w tygodniu bądź częściej, przez okres minimum miesiąca – możemy być pewni, że zmagamy się z bezsennością.
Jakie są najczęstsze przyczyny bezsenności? Tu warto mieć na uwadze, że można wyróżnić dwa rodzaje czynników wpływających na jakość snu: zewnętrzne i wewnętrzne. Do tych pierwszych zaliczymy, np.: niewygodny materac, zbyt wysoką temperaturę w sypialni, dobiegający zza okna hałas czy migoczące światło reklamy. O ile czynniki zewnętrzne można stosunkowo łatwo wyeliminować, o tyle przyczyny bezsenności, wynikające z naszego stanu zdrowia i kondycji psychicznej, niejednokrotnie wymagają podjęcia leczenia – farmakoterapii, a także w niektórych przypadkach psychoterapii. Przyczyną problemów ze snem może być stres (zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały), nerwica, depresja czy zburzenia funkcjonowania tarczycy, zespół niespokojnych nóg, a także przyjmowanie niektórych leków czy uzależnienie od alkoholu. Odpowiednia ilość snu i sen dobrej jakości to podstawa naszego dobrego samopoczucia i zdrowia, dlatego jeśli cierpisz na zaburzenia snu , zastanów się jaka może być tego przyczyna i podejmij wysiłek, by ją zniwelować. Dobry sen to długie i zdrowe życie. Sposoby na bezsenność? Sprawdź jak możesz sobie pomóc.
Czy dobrze dobrany materac może pomóc z bezsennością?
Nie od dziś wiadomo, że „jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz” i sporo w tym prawdy. Źle dobrany bądź zużyty materac może znacząco wpływać na jakość i komfort snu. Ból pleców, karku, sztywnienie rąk i nóg, ból głowy – przyczyną tych wszystkich dolegliwości może być nieodpowiednio dobrany materac. Nim sięgniesz po leki, których zadaniem jest pomoc w zasypianiu, upewnij się, że Twój materac jest optymalny. Dobrze dobrany materac może znacząco poprawić komfort snu i zniwelować wszystkie dolegliwości.
Materace marki Hilding zostały zaprojektowane tak, by sprostać oczekiwaniom najbardziej wymagających klientów. Modele Salsa czy Rumba, dzięki zastosowaniu wysokiej jakości pianki termoplastycznej oraz zróżnicowanych stref twardości (w modelu Rumba) gwarantują najwyższy komfort snu, wspierając pełną regenerację.
Jak zadbać o odpowiednią higienę snu?
Nim zdecydujesz się na wizytę u specjalisty, prześledź swój harmonogram dnia, a zwłaszcza wieczorne godziny – może okazać się, że któraś z Twoich aktywności zdecydowanie wpływa na jakość snu i problemy z zaśnięciem. Zastanawiasz się co na bezsenność? Recepta może być naprawdę prosta.
Unikaj korzystania z telefonu czy komputera tuż przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany zaburza nasz rytm dobowy, sprawia, że mózg nie identyfikuje tej pory dnia jako odpowiedniej na sen. Nadmierne używanie tych urządzeń wpływa negatywnie na produkcję melatoniny – a to hormon, który odpowiada, m.in. za odczucie senności. Najlepiej zatem zrezygnować z korzystania z telefonu minimum na godzinę przed snem. Lepszym rozwiązaniem, które powinno uprzyjemnić nam wieczór i jednocześnie ułatwić zasypianie, będzie sięgnięcie po książkę czy włączenie audiobooka.
Równie ostrożnie powinniśmy wybierać programy telewizyjne czy filmy, które oglądamy tuż przed udaniem się na spoczynek. Unikajmy filmów akcji i programów, które powodują silne emocje – wybierzmy takie, które sprzyjać będą wyciszeniu i wprawią nas w dobry nastrój.
Postaw na lekkostrawną dietę. Unikaj ciężkostrawnych, tłustych potraw na kolację. Nie najlepszym pomysłem jest także objadanie się owocami tuż przed snem, zawarta w nich fruktoza może bowiem powodować problemy trawienne. Lekkostrawną kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem. Co zjeść, by lepiej spać? Dobrym rozwiązaniem będzie, np.: pieczywo pełnoziarniste czy pełnoziarniste płatki z jogurtem. Produkty zbożowe zawierają bowiem dużą ilość witaminy B, a ta wpływa kojąco na układ nerwowy, pozwalając się wyciszyć. Zawarty z kolei w nabiale tryptofan – sprzyja produkcji serotoniny i melatoniny, hormonów – sprzymierzeńców dobrego snu i łatwego zasypiania. Nie kładź się do łóżka „gdy kiszki marsza grają” – uczucie głodu może utrudniać zaśnięcie. Zrezygnuj z kawy i mocnej herbaty wypijanej do kolacji – zawarta w nich kofeina i teina działają pobudzająco. Zamiast tego wybierz napar z melisy lub sok wiśniowy (zawierający melatoninę).
Postaraj się unormować godziny snu. Wstawaj o tej samej porze, unikaj drzemek w ciągu dnia – nawet jeśli noc była kiepska i mało spałeś. Zadbaj o to, by kłaść się na nocny spoczynek mniej więcej o tej samej porze. Wprowadzenie pewnego harmonogramu i rytuału powinno pozwolić wyregulować dobowy rytm, a tym samym ułatwić zasypianie.
Nie idź spać „na siłę”. Jeśli kładziesz się do łóżka, nie czujesz się senny – upragniony sen nie przychodzi. Nie męcz się. Nie leż tam „na siłę” – to może powodować stres i zbędne „nakręcanie się”, że nie możesz zasnąć. Wstań, przejdź się po mieszkaniu, zaczerpnij powietrza w oknie, napij szklanki wody, spróbuj wyciszyć się i pomyśleć o czymś przyjemnym i relaksującym. Wróć do sypialni i spróbuj zasnąć.
Pamiętaj o tym, że łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie ze snem. Zrezygnuj z jedzenia w łóżku, czytania czy pracy. Łóżko ma służyć wyłącznie wypoczynkowi oraz intymnym chwilom bliskości.
Zadbaj o dobre przewietrzenie sypialni przed snem. Pamiętaj, że na komfort snu wpływa także temperatura – optymalna powinna wynosić pomiędzy 17 a 21°C. Nie bez znaczenia jest także rodzaj światła używanego w sypialni czy kolor ścian. Jeśli masz problemy z zasypianiem wybierz światło o ciepłej żółtej barwie – zdecydowanie boczne, dodatkowo przytłumione abażurem. Kolory dominujące w sypialni powinny być stonowane – wpływać na nas kojąco i uspokajać.
Domowe sposoby na bezsenność
Gdy dokucza nam bezsenność lub pogarsza się jakość snu często szukamy prostych, domowych sposobów na zniwelowanie tego problemu. Przyjrzyjmy się czy domowe sposoby na bezsenność są skuteczne?
Mleko z miodem – najlepszy sposób na sen? Mleko zawiera aminokwas – tryptofan, który wpływa na produkcję melatoniny. Szklanka mleka przed snem nie zaszkodzi nam pod warunkiem, że nie cierpmy na nietolerancję laktozy bądź inne problemy żołądkowe. Może także działać nieco na zasadzie placebo – skoro od pokoleń wierzy się, że szklanka ciepłego mleka pomaga w zaśnięciu, to musi być w tym choć odrobina prawdy.
Jak zwalczyć bezsenność – leczenie naturalne czy może pomóc? Pomocne w walce o lepszy sen mogą okazać się zioła. Melisa, dziurawiec czy napar z szyszek chmielu, uspokajają, koją nerwy i redukują napięcie.
Trudno pokonać bezsenność, domowe sposoby zawiodły? Zdarza się, że przyczyna zaburzeń snu jest dużo głębsza i pomoc lekarza oraz profesjonalna farmakoterapia stają się koniecznością w walce o zdrowy sen.
Leki na bezsenność – czy warto?
Zaprezentowane powyżej metody na bezsenność niestety, w niektórych przypadkach okazują się zawodne i zmuszeni jesteśmy sięgnąć po profesjonalną pomoc. Bezsenność krótkotrwałą, spowodowaną stresem czy zmianą sytuacji życiowej leczy się zazwyczaj lekami nasennymi, takimi jak: zopiklon, zolpidem czy zaleplon. Niestety z czasem tolerancja organizmu na te leki wzrasta i konieczne jest wprowadzenie innych farmaceutyków, zwykle wówczas stosuje się leki uspokajające z grupy pochodnych benzodiazepiny. Ogromnym problemem jest bezsenność w depresji czy nerwicy – tu pomocne okazują się leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i przeciwhistaminowe. Ich działanie nie jest obojętne dla organizmu – powodować mogą problemy z koncentracją, zaburzenia równowagi czy osłabienie pamięci. Rozważając farmakoterapię, należy mieć na uwadze, że dobrej jakości sen jest podstawą naszego funkcjonowania. Daje naszemu organizmowi wytchnienie – zapewnia regenerację, pozwala usunąć toksyny czy obniżyć ciśnienie krwi. Każde zaburzenia snu, a zwłaszcza te o długotrwałym charakterze negatywnie wpływają na naszą kondycję nie tylko fizyczną, ale i psychiczną.
Kiedy należy udać się do lekarza w sprawie problemów z bezsennością?
Dbasz o higienę snu, domowe i naturalne specyfiki nie pomagają? Czujesz się bezsilny i zastanawiasz się – jaki sposób na bezsenność w Twoim przypadku okaże się skuteczny? Nie zwlekaj i sięgnij po pomoc specjalisty, zwłaszcza jeśli problemy z zasypaniem trwają od przeszło miesiąca i powtarzają się minimum trzy razy w tygodniu.
Opracowane przez zdrowykregoslup.pl